騎鐵馬的好友..記得要用心看哦!

為因應節能減碳,全球風行騎腳踏車,始得腳踏車供不應求,想買輛腳踏車都得想辦法靠關係。除了順應潮流外,更重要的是不要造成運動傷害,提供以下是騎鐵馬須知及常識,請用心看哦!

每逢周休,踩著兩輪乘著風,是許多上班族或家庭最愜意的一刻。但一趟騎下來,竟覺雙腿緊繃、屁股痛,快樂大打折扣,今天達人用深入淺出的圖文說明,讓你知道如何正確騎乘、避免傷害。

說起近兩年最火的全民運動,非騎腳踏車這檔事莫屬。不分男女老幼、士農工商,誰沒有搞他一台腳踏車去河濱公園踩個兩趟,那可就真的是落伍了!姑且不論這個現象是大家真的想通了要圖個身體健康,還是台灣一窩蜂的本土文化再一次發揚光大,騎腳踏車絕對是一件有踩有保佑的好事。可別以為我這個刁嘴凱只知道吃得腦滿腸肥,腳踏車可是我已經延續了數十年的嗜好與運動。千萬別小看了騎腳踏車這檔事,以為念書的時候上下課那兩下子就算是騎腳踏車,那可就真的是大錯特錯!裡頭的學問可深得很!姑且不論自行車的好壞,最重要的就是正確的騎乘姿勢與方法。如果方法不對,不要說什麼從花蓮騎到台東還是環島了,簡單的一趟淡水看夕陽,來回六十公里,就可以讓你腳痠屁股痛到哭爹喊娘,搞到這步田地就甭提什麼休閒運動還是樂趣了。 雖然這些基礎的設定都已經是老調重彈,但能搞得清清楚楚再來個身體力行,還真不是件容易的事。接下來要說的事,河濱休閒組的要看,環島寫日記的你更要看,道理很簡單,這就像是撒隆巴斯,看了你就突飛猛進,不痠不痛。

【正確騎乘篇】 

第1步:設定正確的坐墊高度 

這是決定騎車姿勢正確與否的根本。常聽到剛入門的車友大喊屁股痛,通常都是因為坐得太低,將身體重量全部壓在臀部所造成,此外,還會造成腿部肌肉無法完全伸展,力量壓迫在膝蓋而造成疼痛;坐得太高則會過度伸展腿部後方的肌肉。

【測量方式】

1、於胯下夾一本寬約5公分的書以取代座墊的寬度,書要盡量向上頂。腳尖微微打開,身體自然挺直,請朋友幫忙測量由書本頂段到地面的長度為避免誤差,可測量三次取平均值。

2、將此數據乘以0.875,就是座墊到曲柄中央的主軸(也就是BB)的距離。由此來決定正確的坐墊高度。

3、較為簡易的測量方式是以腳後跟踏在踏板中心,當踏板在最低點時,整條腿成為伸直但不緊繃的狀態。而不是一般所誤認的以腳尖或是拇指球(腳掌最寬處)踩踏板。

【正確騎乘篇】
 

 第2步:設定正確的踩踏位置
 

 
【正確騎乘篇】

 第3步:設定坐墊的位置

坐墊的前後直接影響膝蓋與腳掌之間踩踏的角度。在設定之前, 必須先了解正確的「坐法」。

正確坐法

1、手按壓自己的臀部,找出兩側坐骨的兩個點,用這兩個點坐在椅墊的最寬處。以此為根據,才能開始設定正確的椅墊位置。
2
、將踏板設定在下方水平處,由膝蓋前方的髕骨往下拉一條鉛錘線,當坐墊位置 設定正確時,線的末端應該正好落在踏板軸心。

錯誤示範:

過前或過後的騎乘位置,會因為施力無法垂直向下傳達至踏板,而大幅的影響踩踏的效率,甚至可能因此增加肌肉的負擔而造成傷害。

坐墊的水平位置

順道一提的是,在設定坐墊前後位置的同時,也必須同時注意坐墊的水平位置。過去的說法是以坐墊的前後兩端為基準,將其調整為水平的狀態。現在主流的調整方式加入更多健康因素的考量,再加上今日的自行車相較於以往,加入更多人體工學的設計,因此建議將座墊前端稍稍向下調整一點,再依實際使用狀況做修正。若椅墊過於前傾或後仰,造成重心偏移,而破壞身體的協調性以及各肌群不必要的負擔。

正確的坐姿:

最重要也最為一般人忽略的一點,就是骨盆以及腰椎相對於坐墊的角度。這也是造成屁股痛甚至影響泌尿系統的主因。正確的坐姿應該將腰部向後微拱,將整個骨盆向前方略微翻轉,僅以坐骨與坐墊接觸。 試著將雙腿盡量靠緊向下蹲,身體向大腿靠緊,再想像將屁股最下方向後突出的點(坐骨),靠在腳踏車坐墊上,你的脊椎與骨盆角度就應當處在接近正確的位置。

錯誤示範:

如果腰椎過於挺直,就會將骨盆向前向下壓向坐墊,說白一點,也就是死坐在坐墊上面。這會造成坐骨之間的骨氏骨過度的向下擠壓,輕微的症狀就是胯下劇烈疼痛,更嚴重的則會因為泌尿系統受到壓迫而造成疾病。

【正確騎乘篇】 

 第4步:設定坐墊與把手間的距離

這個距離決定了騎乘姿勢的舒適度。想當然爾,把手與坐墊的距離較近、把手的位置較高,舒適度也愈好。但是相對產生的問題卻卻往往被忽略,那就是你坐得愈挺愈舒適,加諸於座墊的重量也就愈重,上半身所能分擔的重量也就越少,對於屁股痛的患者,這往往是一個惡性循環。傳統的測量方式是將手肘靠在坐墊的前端,將手臂平行腳踏車的上管伸向把手,理想的把手位置就是在指端的距離。但是,這個數字並不是絕對的,因為即使同樣身高與手長的人,在設定把手距離時的魔術數字也不盡相同,因為還必須將體型與柔軟度都列入考量的因素之內。因此,在開始之初,我想先請大家做一個動作,可以清楚的體會出在騎乘腳踏車時,身體的哪個部分該出力來將身體的重量作分配,以及什麼樣的把手位置才是最合適的。

1、首先,將腳踏車固定好,雙腳置於踏板上,上半身挺直,雙手水平向前伸直。

2、接著雙手慢慢向前、向下接近把手,你可以清楚的發現這時候腹部與背部的核心肌群主導著動作,這也正是騎腳踏車主要的支撐所在。

3.當你握住手把,手腕與手肘保持放鬆的狀態,你的身體會非常清楚的告訴你,這樣的手把位置是否合適。

【正確騎乘篇】 

 第5步:正確手部的動作

在一切都設定完成之後,最後要提醒大家的就是手部的動作。

1、在騎腳踏車的時候,肩膀要方正並保持放鬆。

2、手肘向內微彎,手腕打直但不緊繃,雙手輕握住手把,上半身必須形成一個緩衝區來吸收路面所傳來的震動。

錯誤示範:
如果將雙手死撐在把手上,背部又打個筆直,會造成所有的關節都鎖住,有以身體本身來吸收震動,長久下來勢必會造成傷害。

【正確騎乘篇】 

 第6步:出發前的暖身操

騎單車雖是僅次於水中運動,對身體衝擊最小的運動,但對平時缺乏運動、一副老筋老骨的人而言,可也不是什麼好相處的差事。老是聽到有人抱怨什麼「鐵腿」啦!抽筋啦!這裡痛那裡酸的,以我個人數十年來征戰鐵馬的經驗,這些症頭通常都是沒有做好暖身運動所造成。為了造福日趨壯大的鐵馬族群,特地請來台灣三鐵女子冠軍為大家示範一組自行車暖身操。

1   右手抓住右腳向後彎曲,左手平衡感不好的找個東西扶著。這個動作可以伸展大腿前側的股四頭肌。注意膝蓋要靠攏,站立的腳可以微彎,腹部內收保持平衡。一邊停留1 -15秒,反覆多做幾次。

2、左腳向前腳掌放置地板上,雙手放在右膝蓋上方,從頭到尾股延伸成一直線。目的是伸展大腿後側。動作停留10-15秒後換邊,反覆多做幾次。

3、兩腳打開成前弓後箭,左腳膝蓋成90度,伸展髖屈肌和大腿股四頭肌。注意後腳跟抬高,膝蓋保持微彎。停留10-15秒後換腳。

4、兩腳打開成大馬步,膝蓋對齊腳尖,雙腳成九十度彎曲,雙手肘放至於大腿內 側,手肘向外推,撐開雙腳,重心向下,伸展大腿內外側和臀部。停留10-15秒,反覆多做幾次。

5、雙腳打開到最大馬步,膝蓋對齊腳尖,雙手放在膝蓋內側,左肩膀下壓,身體轉向右後方。伸展大腿內側和上背與肩膀。動作停留10-15秒,換邊反覆多做幾次。

 【出發檢查篇】 

 第1步:檢查胎壓

俗話說得好:汽車是鐵包肉,單車是肉包鐵。別以為悠哉游哉的跟三五好友騎腳踏車出門兜風,一切天下太平,沒有做好行前的安全檢查,輕則來個輪胎破風、鏈條「落鏈」,少不了一陣麻煩,弄得兩手沾滿油汙、興致全無;嚴重的來個摔車意外,以血肉之軀與柏油路搏鬥,肯定不會有什麼好下場。出門前花個幾分鐘對自己的愛車來一套基本的安全檢查,雖然護不了一生,卻可以讓你平平安安的出門,快快樂樂的回家。

1、輪胎「破風」,除了異物侵入以外,最常見的原因就是胎壓不足,造成內外胎與輪框不正常的磨耗而產生。輪胎製造商都會在胎壁標示建議的打氣磅數,較高級的自行車胎還會標示出最高與最低的安全磅數。

2、建議在家裡準備一支附有磅數表的打氣筒,參考所使用的輪胎建議的數字,在出門前將輪胎打到合適的磅數。同時可以檢查外胎表面是否有異物侵入的狀況,並加以解決。

小叮嚀
上述如果有任何問題無法自行解決,請在出門遊玩之前,先到技術可靠的自行車店求助,不可輕易上路!

【出發檢查篇】 

 第2步:檢查煞車

1、雙手握緊煞車握把前後推動腳踏車,分別檢查前後的煞車系統作動是否正常。

2、如果是單純的煞車量不足,可以藉由調整夾器上的微調鈕來做基本的修正。

小叮嚀
上述如果有任何問題無法自行解決,請在出門遊玩之前,先到技術可靠的自行車店求助,不可輕易上路!

【出發檢查篇】 

 第3步:檢查變速與傳動系統

1、將腳踏車的後輪架空,一手轉動曲柄,另一手依序變換前後的變速器。察看變速間是否順暢,鏈條是否可以順利的轉換到每一個檔位。

2、如果是單純的後變速問題,可以試著藉由調整後變速的微調鈕來解決。



 


 

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